作者： 冯浩铃
和王广海博士
临床心理学家、睡眠健康专家
以及金蕾， 教育心理学家
随着科技渗入我们生活的各个层面，是时候让我们来重新审视我们是如何使用科技的，以及科技是如何融入到我们的日常生活中的。在近期连载的科技成瘾系列文章中，我们将探讨科技是如何影响我们的，我们又该如何平衡线上和线下的生活。
你是否在身边有人陪伴的时候仍然不断查看手机？也许你已经沉迷一部电视剧集五小时而不自知？如果你在读这篇文章，你很有可能正在用电脑、手机或平板电脑，并且已经眼睛盯着屏幕好几个小时了。这篇有趣（又有些恐怖）的报告是基于明略行公司研究员在2014年对12000位用户进行的问卷调查，他们是来自30个国家的16-45岁拥有或可以接触到电视、智能电话，或平板电脑的用户。调查发现，在全球范围内，一个典型用户每天有超过7小时时间是在盯着屏幕的。同时，Mary Meeker 关于互联网趋势的讲演中用到了下面的信息图，展现了30个国家的人们每天在屏幕前所花的平均时间，其中印度尼西亚人每天盯着屏幕时间最长，而意大利人用时最短。
近期不断有一些文章在谴责科技及其对我们的危害，有些研究关注长时间盯着屏幕对我们身体的损坏（如：数码视觉疲劳），还有一些研究关注科技如何对我们的心理健康造成负面影响（极端案例中，沉迷网络有时被认为是一种行为成瘾）。但是，不用说我们也知道，无论是在工作场合还是在社会生活中，科技正在使我们的生活越来越方便。随着数字生活和真实生活的区分对我们来说越来越模糊，寻找科技与生活的健康平衡对我们尤为关键。合理的平衡并不是直接完全将科技拒之门外，而是学会不被科技驱使以及如何让科技融入你的生活。我们为大家分享一个实现科技与生活健康平衡的快速指南：
1. 了解媒体的质量
你需要知道使用每一种媒体究竟是做什么的，以及它让你感受如何。譬如，相比于毫无目的地刷 Instagram 来说，用 Skype 跟远方的家人和朋友视频则是更高质量使用你的私人时间的一种方式。一系列近期的研究显示，例如 Facebook 这样的社交网站会放大我们的负面心理状态和行为，例如焦虑、自卑、和自恋。如果你觉得你刷 Facebook 或 Instagram 的时间过长，可以自我限制一下使用时间，甚至从手机上删除这些软件或注销软件账户。
2. 关闭信息提醒
一项针对1000名年龄在18-65岁的成年人的研究显示，有四分之一的研究对象会在超过30分钟不查看电子邮件或手机的情况下变得焦虑。我们都有过害怕错过信息的感受，但是事实上你究竟能错过些什么呢？你其实很并不需要立马回复那条信息，不用立马回复那条评论，也不用去查看 Instagram 上获得了多少赞。并没有多少信息是真的很紧急的，如果你必须要时刻保持联系，可以打开手机铃声但关闭你的信息提醒，以便你不会错过来电。
3. 避免在工作以外的时间查看电子邮件。
科技与生活的健康平衡有助于工作和生活的健康平衡。为了将工作和私人生活区分，在你的工作日结束的时候就关掉电子邮件，或者在手机电脑上重新设定什么时候可以接收新邮件的提醒。
4. 安排“睡眠时间”
科技可能对我们的睡眠质量造成严重的影响。美国睡眠基金会建议大家在睡前一小时关闭所有的电子产品。电子设备的蓝光会增加我们的皮质醇（又称氢化可的松）的分泌，让我们保持清醒，蓝光还会抑制我们进入睡眠所需的褪黑素的分泌。至少，你可以在睡前一小时将手机调至静音，或者调至飞行模式。
5. 结识更多现实生活中的朋友
“基本上，如果你在真实生活中有越多的朋友和人际交往，你就越少需要使用网络，尤其是为了社交。”学建专家金蕾这样说。她建议我们每周专门安排一段特定时间跟朋友和家人待在一起。
“如果你很害羞或者没有兴趣交新的朋友，你可以尝试寻找跟你有共同爱好的朋友，例如一起去上一门课，加入一个运动队，或者一起去参加志愿者工作。”
6. 参与交谈
你是不是经常发现你跟你的朋友们在餐厅吃饭时，你们当中至少有一个人在盯着手机？快收起你的手机，跟朋友进行面对面交谈吧！如果你需要一点额外的动力，可以试一下手机堆砌游戏。
7. 尝试一种新的运动
哪项运动是你一直想去试试的？锻炼和运动可以帮减少你在网络或者手机上的时间，同时帮你克服对于电子产品的瘾。金蕾建议大家在闲暇时间参加一些身体活动——最好是群体运动，例如篮球、排球、网球和羽毛球等等。群体运动将鼓励你去发展人际交往，同时给你动力去定期运动。如果你不想加入群体，可以试试慢跑、徒步、游泳或滑冰。参加越多身体力行的活动意味着你将减少用在手机上的时间。
8. 活在当下
每时每刻保持在线以及不断被信息和任务压身是造成压力的首要因素之一。你也许听说过“正念”这个词，它已经成为一个流行语了，对这个词的兴趣日益提升是有原因的，因为人们越来越追求活在当下。练习正念，学习如何关注一个事物不分心是缓解压力和与真实世界重新连接的有效工具。
9. 开发长期的习惯
任何习惯的保持都不是易事。我们需要每次建立一个小的习惯。要让它非常具体，可量化，奖励自己并且跟踪自己的进度。要对你自己负责，不管是向朋友宣称你要开始电子产品排毒了，还是下一个赌注，只要可行，都可以试试！
当你读完这篇指南，是时候收起手机，关闭电脑，回到现实了。别找借口哦！
如果你担心自己或者你认识的人过于沉迷网络，你可以用这个热门的网络沉迷测试进行测试，或者联系学建进行帮助。如果你或孩子有电子产品成瘾、睡眠问题或强迫症行为等困难，你可以通过临床心理学家、精神健康专家或睡眠专家获得专业的帮助。