作者:玄美琳

言语语言病理学家、临床心理学家

由阅读专家孟芮雅协助

自尊是指我们在接受、尊重、信任和相信自己时产生的行为、思维与感受。这其中就包括我们要接受自己与生俱来的长处和弱点,要学习适应自我,不对自己妄下断语。也包括认识到自己作为独特个体的价值和尊严。当我们的自尊水平较高时,我们对待自己才会像对待他人一样充满尊重和理解。本文将分享一些建立自尊的小建议。

低自尊从何而来?

低自尊可能有很多原因。比如,一些人因为父母苛刻、虐待、疏忽而没有享受到幸福的童年,就极易怀疑自我价值。同样的情况也可能出现在父母保护过度,或者感觉被父母拒之门外的人身上。对于有创伤性经历的人而言,他人的行为或言语会引发羞耻、愧疚、无足轻重等感受,也会助长低自尊。而在另一些人身上,自尊或自尊的缺失和个人的成功与成就息息相关。这样的人在经历失败时,比如未能实现目标或期许,就会感受到低自尊。还有,在很多情况下,消极的自我对话会延续低自尊。消极的自我对话是指有关自我的负面故事,来源可能是他人,也可能是自己,消极的自我对话使我们一直相信、并且继续受到负面影响,打击自我价值。

当我们出现低自尊时,会形成一个负面的循环。低自尊的人容易产生更消极的自我对话,加重焦虑,也影响表现。反过来这就会让他们更易有挫败感,并且将失败归咎于自身。对于一些人来说,这个循环最终会引起严重的生理和精神问题,包括焦虑、抑郁、饮食紊乱和上瘾等。而想要打破恶性循环,需要采取几个步骤。

如何建立自尊?

第一步:关爱我们自己

建立自尊的第一步是自我关怀。首先要认识并且满足自己的基本需求,包括身体健康、财产保障、友谊、有人倾听、尊重、归属感、亲密感、成就感、趣味和玩乐、创造性、独立性、情感表达与感受分享等。想要照顾好自己的需求,首先需要承认以上需求的存在,并且问问自己当前有在填补哪些需求。之后思考可以采取的实际行动,在未来的几个星期甚至几个月去最高程度满足未能达成的需求。

关爱自己还需要发现内心的孩子并培养同它的关系。面对自己身上童真的部分、赋予自己更多自由让这种童真得以释放,我们会更容易变得幽默、享受乐趣、率真且有创造力。这样也就能更自然地给予和接受关注、承认脆弱、释放信任。和自己内心的孩童建立关系有以下三步。

  • 首先,我们需要克服对内心孩童的批评、抗拒,甚至是否认。
  • 第二,要展示自己内在的孩童。一个方法就是随身携带一张自己儿时的照片,思考年幼时生活中发生的事情以及拍下照片时自己的感受。
  • 第三,我们需要重新评估负面情绪,把它们看做内在孩童的正面需求。没有安全感或者觉得自己无法胜任其实是内心的孩童在寻求关注,而不是一种必须摒弃的脆弱。要做到这一点,我们也要问自己“这种感受反应出我有什么样的需求?”

最后,关爱自己可以是在日常中花时间用细小的行为滋养自身。比如泡个热水澡,给自己买束花,同好友打电话,海滨散步等等,任何让自己觉得愉快舒畅的事情都可以。每天都能花时间做至少一到两件事来自我滋养,我们就能培养出一种重要的技能——做自己优秀的家长。

第二步:建立支持体系和亲密感

尽管自尊建立在内心深处,但外在的重要人际关系也能决定我们对于自我价值的感受。虽然我们对于自身存在的充分性和信心并不直接来源于他人,但是他们的接纳、尊重和认可能够肯定和加强我们对自己的积极态度和情感体验。

首先,我们起码要有两三个亲密的朋友,能够常常向他们吐露心声,这样才能建立起一个充分的支持体系。

第二,和他人建立亲密感能够帮助我们强化自身的积极态度。在亲密关系中,我们能够更全面地打开自己,才有机会更深入地了解自我。一份健康的亲密关系能够加强自我接纳,促进自我信任。

不过,虽然培养支持性的亲密关系十分重要,设定边界对于建立自我价值的作用也不可小觑。边界根本上来说就是要了解我们自己到哪里为止,他人又从哪里而始。也就是说我们不会用另一个人来定义自己的身份,我们的自我价值感和自我权威感并不是从照料、拯救、改变或者控制他人而来。

第三步:其他建立自尊的方法

最后,自尊也可以通过养护自己的身体、情感和思维得以形成。放松、锻炼和充足的营养都是照料自己生理健康和身体形象的方法。要允许自己表达情绪,通过发现和表达自己的各种情感,我们能够更好地了解自己独特的需要、愿望和渴求。这样就能更好的感知自我,了解完整的自己,而不是时时顶着担忧、幻想和妄断的阴云。最后,进行积极的自我对话和自我肯定能够帮助我们通过思维建立健全的自尊。我们告诉自己的话、对自己的信任都会对自尊产生影响。通过努力改变自我对话和对自己的基本信念,也可以很简单地培养自尊。

培养自尊能够帮助我们学会如何接纳和尊重自己、如何善待自己。学会爱护自身,建立富于支持性的亲密关系,养护身体、情感和思维,也都是开始逐步建立自尊很好的方法。

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