作者:牛思玥,心理咨询师

冯浩铃,作家

点击此处下载打印版海报。

了解压力

如果你经历过心跳剧烈、呼吸加快、肌肉紧绷和冒汗,你就应该明白都是压力的常见反应,也被统称为“战斗或逃跑”反应。

这种反应是一种生存机制,能够使人类和动物在遇到危险情况时做出快速的反应,甚至有时大脑还没来得及思考,身体就已做出反应。这就是为什么有的人能够本能地躲开快速驶来的汽车。然而,我们的身体有时却会在一些并非殊死关头的时候,比如截止时间临近、工作量大或在和朋友家人吵架时做出过度反应。

研究表明,慢性压力是高血压、动脉阻塞以及焦虑、抑郁和成瘾等心理问题的元凶。最近的研究表明,慢性压力可能会导致肥胖,因为压力较大的人会吃得多(直接原因)并减少睡眠和运动量(间接原因)。1

 

找出压力的源头

压力的源头可以被分为四类:

压力过大的表现

压力过大主要有三个方面的表现:

行为表现:

  • 你可能会感到烦躁或发火,并且经常和别人发生冲突。
  • 你可能不愿意参加社交活动,也不想接近别人。
  • 你的胃口可能要么太大,要么太小。
  • 你的记忆力可能会下降,注意力也会不集中,导致成绩开始下滑。

情绪表现:

  • 经常性地感到愤怒和挫败感。
  • 压力大的时候会感到难过并哭泣。

身体表现:

  • 这些情绪可能会对身体造成影响,比如压力可能会引起高血压、心悸、头痛、胃痛和恶心。
  • 压力还会造成睡眠问题,导致入睡困难、保持睡眠困难或过度睡眠等问题。

9个缓解压力的方法

心理健康心理咨询师牛思玥向大家推荐以下一些缓解压力的方法:

在感到有压力的时候

1. 呼吸!

用腹部,而不是用胸部做深呼吸。开始的时候吸气两秒,呼气两秒,随后每次吸气、呼气增加一秒,直到能够吸气六秒,呼气六秒,并保持这个呼吸的节奏直到你能够重新集中注意力。

 2. 正念

你还可以花一两分钟的时间进行正念练习。你可以把一份点心或一杯水放在旁边,然后集中注意力想象它的质地和味道。你需要把注意力从引起压力的事件上转移至当下,完全不受干扰地进行感官体验。正念训练不仅能够使你的头脑更清晰,还能给人一种空间感。

3. 专注现实

当事情不顺利时,我们会很容易陷入消极的自我批评或宿命论之中,比如说,你可能会想,“这次演讲我做得很糟糕,我永远都不可能成为企业家了,因为我不是一个好的演讲者,只要她在前排听我演讲我就会失败。”你要使自己摆脱这种想法,面对真实的自己!你需要了解自己的真实情况,不要让悲观的推断引起你的压力。想想你能够掌控的事情以及真实发生过的情况,而不是你认为的可能发生的情况。

还是用演讲举个例子。在演讲时,你可以对自己说,是的,我确实没有发挥好。也许这意味着你可能要更努力才能在未来的工作或任务中拿到比较好的成绩,或者你在下次演讲之前需要做更多的准备工作或找到新的方法进行排练。这都是一些你需要关注的实际的、有逻辑的想法,而不是在事情未发生之前就自暴自弃,或者感到苦恼。

计划避免压力

4. 保持规律的作息

明确的、有规律的作息能够减少新环境和新事物带来的焦虑。当然,你也可以根据具体情况灵活地调整您的作息表,但是,坚持简单的日常作息所需的心理能量较小,能够给您带来稳定的感觉,从而减少未知带来的压力。比如说,在出门前一晚准备好自己的衣物和要用的包可能让你轻松开启新的一天。

5. 将任务分割成更加合理的小任务

将论文或学习任务分割成更小的任务并一个一个地完成,而不是在压力的驱使下试图熬夜并一下子写完一整篇学期论文或复习功课。

6. 了解自己的想法是如何引起压力的

我们通常会自己给自己设定不切实际的期望,或者由于外界的压力给自己设定不切实际的期望,并且常常无法达到这些期望。如果我们给自己设定不切实际的目标,我们注定会失败,引起不必要的压力。因此,我们要认清自己的哪些目标是不切实际的,并不再纠结于可能会导致压力的不切实际的目标。

7. 专注目标

这一点和上面说的一点是相关的。设定实际的、可达到的目标能够激励你,带给你力量。你可以把它们写下来并制定相应的计划。对想要实现的事情有模糊的想法但是没有具体的计划也可能会引起压力!

保持良好的习惯也有助于抗压

8. 在谈论自己或他人的时候避免说“永远不”或者“总是”这种字眼

比如:“我永远都不可能通过这个考试!”或者“你总是把盘子留在水槽里!”这种带有绝对性的字眼会让人感到没有进步或改变的余地,从而导致更多因压力引发的愤怒和冲突。要知道,压力也是可能传染的!

9. 将期望转换成渴望

期望总是伴随着一定程度的权利意识(比如“我期望能够得到这个课程的奖学金”)。当你认为某件事一定只能变成你想象中的结果,但事实上没有时,你就会感到非常失望。然而,渴望和希望却意味着更多的可能性,并且能够让你感觉一件事情可以发生,也可以不发生(比如“我希望能够得到这个课程的奖学金”)。当你希望某件事情会发生,并且你的希望实现的时候,你就会感觉这是一件礼物。当这件事没有发生的时候,你也不会有那么大的失望,因为你在精神上已经准备好最终的结果了。

通过了解压力,学习应对压力的技巧,你也能管理自己的压力,并提高自己的精神状态。祝好运!

欲知更多详情,或者你想和牛思玥以及其他学建的心理咨询师谈谈,请随时和我们联系

 

1.《了解应激反应》,哈佛健康出版社 ,2011年3月,https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response.

Follow by Email
LinkedIn
Share
Weibo
WeChat